Nếu là người đọc những triết lý, thực hành thiền theo Phật giáo thì bạn biết việc hồi tưởng quá khứ không tốt cho hạnh phúc của chúng ta, bởi theo lý thuyết, Hạnh phúc là trân trọng giây phút Hiện tại.

Nếu bài viết này đưa quan điểm khác, rằng “Hồi tưởng quá khứ có thể khiến bạn hạnh phúc” thì sao? Chúng ta cùng tìm hiểu chủ đề này nhé!

Quá khứ theo khái niệm khoa học Hạnh phúc gồm 2 dạng. Một dạng Rumination (Ám ảnh vòng xoáy liên tục không dứt) về những điều đã xảy ra hoặc Lo lắng (Worry) về điều sẽ xảy ra trong tương lai nằm ngoài khả năng kiểm soát của chúng ta. Dạng này rõ ràng không khiến ta hạnh phúc mà ngược lại, tước đi những gì đẹp đẽ ở hiện tại ta đang có.

Dạng thứ hai là “Hồi ức tốt đẹp”, những kỉ niệm đẹp trong quá khứ với những người, những khoảnh khắc, địa điểm, sự kiện… mà chúng ta cảm thấy hạnh phúc, vui vẻ khi nghĩ lại. Ngay tại thời điểm quá khứ đó, chúng ta cũng tận hưởng niềm hạnh phúc và an toàn. Dạng này là điều tôi đang muốn nói đến trong bài viết hôm nay.

Rumination – Vòng xoáy Suy ngẫm

Theo khái niệm Tâm lý học, Rumination là những suy nghĩ liên tục xuất hiện, tuôn trào ồ ạt, chứa hàng tấn nội dung tiêu cực về quá khứ hoặc bất cứ điều gì có thể xảy ra ở hiện tại.

Đặc điểm của Rumination là các suy nghĩ này liên tục xuất hiện và cuộn xoắn vào nhau nên nó được gọi tên là “Vòng xoáy suy ngẫm”.

Khi nhắc tới Rumination, chúng ta không thể không nhắc tới chị em song sinh của nó là Worry (Lo âu, lo lắng).

Worry là những suy nghĩ lặp đi lặp lại về Tương lai. Những suy nghĩ tiêu cực và không chính xác về tương lai, những nguy cơ, tiềm ẩn, rủi ro.

Đặc điểm chung của hai chị em Rumination và Worry là những suy nghĩ này khiến chúng ta không vui. Tất cả những gì chúng mang tới là suy nghĩ tiêu cực, đó cũng là lí do khiến chúng ta cảm thấy hạnh phúc bị tước đoạt đi trong chốc lát bởi cảm giác cả cuộc đời (trải rộng từ quá khứ, hiện tại, tương lai) đều tiêu cực và u ám, thậm chí đen tối. Trong khi chúng ta quên mất 1 thực tế là CHÚNG TA KHÔNG THỂ DỰ ĐOÁN TƯƠNG LAI!

Tại sao tâm trí con người luôn xuất hiện những suy nghĩ này?

Tâm trí lầm tưởng rằng đây là cách tốt để giải quyết và cải thiện vấn đề. Đặc biệt như “Nếu tôi lo lắng/suy nghĩ nhiều/overthinking… về bài kiểm tra/việc đăng kí nhập học trường mới/phỏng vấn xin việc/gặp gỡ khách hàng quan trọng… thì tôi sẽ làm TỐT hơn”.

Điều này có ĐÚNG không? Có vẻ là KHÔNG khi tâm trí thường xuyên nói dối chúng ta về những điều thực sự tốt cho cơ thể, trí não ta!

Nghiên cứu của Von Der Embe (2018) cho thấy vai trò của lo lắng ảnh hưởng tới kết quả học tập. Kết quả là bạn càng lo lắng về bài tập thì bạn càng làm tệ. Càng lo lắng thì thành tích học tập càng kém!

Làm cách nào để tắt hệ thống Rumination và Worry?

Hãy mua và đọc cuốn sách tuyệt vời của Tiến sĩ Tâm lý học Ethan Kross: Chatter – Trò chuyện với chính mình. Ethan chia sẻ các mẹo và phương pháp thực hành đơn giản, hiệu quả giúp chúng ta kiểm soát cuộc đối thoại liên tục của tâm trí. Tôi đã thử và cảm thấy rất vui vẻ khi thực hành các mẹo này.

Trong bài viết này, tôi giới thiệu 3 mẹo đơn giản và hiệu quả mà khóa học Well being của giáo sư Laurie Santos đã chia sẻ. Bạn hãy dành thời gian thực hành, trải nghiệm nhé!

Mẹo #01: Rèn luyện và đầu tư thời gian cho Distance Self-talk

Distance Self – Talk là hành động tự trò chuyện với chính mình bằng cách sử dụng đại từ nhân xưng ở ngôi thứ 3 (Cô ấy, Anh ấy, Minh, Nam…) thay vì ngôi thứ nhất (Tôi, tớ, chúng tôi, mình…)

Ví dụ: Thay vì nói “Tôi cảm thấy bản thân thật kém cỏi và thất bại”, chúng ta sẽ đổi thành “Minh đang cảm thấy thật kém cỏi và thất bại”.

Việc đề cập các vấn đề của bản thân bằng tên gọi hoặc danh xưng ngôi thứ 3 nghe có vẻ ngu ngốc! Nhiều người có thể phán xét rằng “đây là hành vi từ chối trách nhiệm bản thân” hoặc “né tránh nhiệm vụ, không dám nhìn thẳng vào sự thật”… Nhưng thực tế, các nghiên cứu khoa học cho thấy “sự chuyển đổi” này thực sự quan trọng vì giúp chúng ta tách biệt với tình huống ta đang bế tắc, giúp ta có cái nhìn “khách quan” hơn và hướng tới mục tiêu là tìm ra cách thức để xử lí vấn đề.

Khi chúng ta sử dụng ngôi thứ 3, chúng ta trở thành một người bạn tốt, một đồng nghiệp tử tế đang đứng bên ngoài, khách quan cho ta lời khuyên. Cách này giúp giảm căng thẳng, lo âu đồng thời cải thiện hiệu quả làm việc. Cụ thể, nghiên cứu của Kross (2014) cho thấy việc nói chuyện ở ngôi thứ 3 khiến ta bớt lo lắng và tạo khoảng cách với các vòng xoắn Rumination trong não.

Mẹo #02: Hình dung một người quan sát khôn ngoan, đáng kính đang lắng nghe suy nghĩ, cảm xúc của bạn

Mỗi khi xuất hiện Rumination và Worry, bạn thử tưởng tượng, hình dung một người quan sát câu chuyện của bạn một cách khách quan từ xa. Người thực sự khôn ngoan, đáng kính, đáng tin tưởng hoặc người bạn ngưỡng mộ vì sự trưởng thành, sâu sắc của họ.

Có thể thấy, tất cả các chiến lược giúp giảm Rumination và Worry đều là tìm cách tạo khoảng cách với cảm xúc và suy nghĩ thay vì bị xoáy vào vòng xoáy vô tận này. Việc tưởng tượng bạn đang quan sát chính mình từ xa giúp chúng ta tránh việc quá xúc động.

Nghiên cứu về vai trò của người khôn ngoan mà trẻ em yêu thích (như Batman) là một ví dụ tuyệt vời của mẹo tâm lý này. “Vậy Batman sẽ làm gì trong tình huống rối ren và khó khăn này?” Các em sẽ tự hỏi bản thân như vậy. Kết quả cho thấy những đứa trẻ tự hình dung về Batman tư vấn cho chúng thì làm bài kiểm tra tốt hơn bởi chúng ít lo lắng và suy nghĩ tiêu cực hơn.

Còn tôi, tôi thích tỉ phú John Rockerfeller. Bằng cách nào đó, tôi luôn tin rằng chúng tôi có duyên với nhau (cho tới thời điểm tôi đang viết bài này). Tôi hay gọi ông bằng danh xưng trìu mến “Bác John”. Mỗi khi tôi cảm thấy khó khăn khi gặp vòng xoáy Rumination và Worry, tôi luôn hỏi “Bác John”.

Những câu hỏi không chỉ về tài chính mà còn về cách ứng xử trong các mối quan hệ xã hội… Tôi hoàn toàn hài lòng với những lời bác tư vấn dù không rõ nó có thực sự hiệu quả hay không, nhưng ít nhất nó khiến tôi bình tĩnh và tự tin, bớt lo lắng hơn.

Mẹo #03: Viết cảm xúc của mình ra giấy giúp chúng ta xử lý vấn đề theo cách mới

Nếu không viết tay được, bạn có thể đánh máy. Tuy nhiên tôi luôn ưu tiên viết tay nhằm giúp trí não kết nối với bàn tay khi viết. Chúng ta sẽ nhìn thấy nhiều điều mà khi chỉ nghĩ trong đầu hoặc viết trên smartphone không giải quyết được.

Lưu ý nhỏ ở đây là bạn hãy viết 1 cách cởi mở, trung thực về tất cả những gì bạn cảm thấy, về stress, lo âu, căng thẳng… Hãy cứ viết rõ ra. Khi viết, chúng ta không chỉ cảm thấy dễ chịu hơn, được giải tỏa cảm xúc mà còn hiểu rõ suy nghĩ của mình và hiểu vấn đề chúng ta cần giải quyết hơn.

Nghiên cứu của Ramirez và Beilock (2011) về vai trò của viết nhật ký trong kì thi căng thẳng theo cách cởi mở giúp cải thiện hiệu suất học tập và tìm ra giải pháp tốt hơn.

Hồi ức tốt đẹp – cách trí não vận hành giúp chúng ta Hạnh phúc

Ngược với cơ chế hoạt đông của Rumination, hồi tưởng lại những khoảnh khắc đẹp trong cuộc đời thuộc về Savouring. Những kí ức thuở ấu thơ khi được sống ở nhà ông bà ngoại, những trưa hè đầy nắng rong chơi ở quê Đông Ngạc là những kí ức tuyệt vời trong tâm hồn non nớt của tôi ngày bé.

Mỗi chúng ta đều có những mảng kí ức như vậy. Não bộ lưu giữ những khoảnh khắc, thời gian, không gian ta tận hưởng hạnh phúc, cảm thấy an toàn, tự tin, ấm áp khi ở bên những người ta yêu thương.

Khác với Rumination, đây là những cảm xúc tích cực. Quan trọng hơn, cảm xúc tích cực này không khiến chúng ta tiếc nuối. Tiếc nuối nhiều khiến chúng ta khó trân trọng và tận hưởng giây phút hiện tại, trong khi việc tận hưởng kí ức giúp ta biết ơn và yêu những gì mình đang có hơn.

Bạn thấy đấy! Những điều khiến con người hạnh phúc thật đơn giản, hầu hết những điều giản dị đều kết nối với nhau tạo thành mạng lưới nâng đỡ sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta. Chúng ta trân quí, nâng niu, sống trọn vẹn ở giây phút hiện tại hơn là nuối tiếc những gì đã qua hoặc lo lắng cho điều gì đó chưa tới.

Tôi nghĩ đó cũng là mục đích chính của việc rèn luyện các kĩ năng hạnh phúc. Mục đích chính nhằm giúp bạn tận hưởng hạnh phúc giống cách chúng ta hít thở không khí mỗi ngày mà không phải chú ý rằng mình phải thở. Chúng ta đơn giản chỉ cần sống hạnh phúc thôi!